Необходимые витамины и минералы. Витамины и минералы Организм нужными минералами и витаминами как

Мы постоянно слышим о пользе и незаменимости витаминов, а что мы знаем о минералах? Так ли они важны? Или можно обойтись и без них? Давайте поговорим о каждом в отдельности:

1. Кальций

Этот минерал очень важен для построения зубов, костей, а также обновления коллагена в коже. Он является одним из главных компонентов, участвующих в свертываемости крови, передаче нервных импульсов, а также оказывает противоаллергическое действие. Для усвоения кальция организмом необходим витамин D, который, как известно, вырабатывается кожей под действием солнечного света. Недостаток кальция приводит к тяжелому заболеванию под названием рахит, поэтому постоянный прием в пищу продуктов, содержащих этот микроэлемент, жизненно необходим. Источниками кальция являются все молочные продукты, орехи, рыба, яйца, бобы и др.

2. Железо

Этот элемент входит в состав гемоглобина, который доставляет кислород ко всем органам и тканям, по этой причине без него невозможно питание клеток. Недостаточное потребление продуктов, богатых железом, несбалансированные диеты, а также значительные кровопотери приводят к анемии. Наиболее богаты железом следующие продукты: печень, мясо, злаки, сухофрукты, яблоки и др.

3. Калий

Регулирует осмотическое давление в организме, а также отвечает за нормальный сердечный ритм и передачу нервных импульсов в скелетных мышцах. При его недостатке часто развивается анемия, судороги, мышечная слабость и задержка жидкости в организме. Фрукты, овощи, картофель, бананы – основные источники калия, достаточное потребление этих продуктов в пищу легко восполняет его дефицит.

4. Медь

Основная роль меди в организме – ферментативная, она участвует во многих обменных процессах, входит в состав гормонов и ферментов. Без нее невозможен нормальный обмен веществ. Медь содержится в морепродуктах, капусте, моркови, бобах, кукурузе, яблоках.

5. Марганец

Это основной участник тканевого дыхания, кроветворения, участвует в липидном и углеводном обмене, стимулирует обновление клеток. Этот микроэлемент содержится, в основном, в растительной пище: укроп, петрушка, виноград, томаты, земляника.

6. Магний

Задействован в выработке гормонов и синтезе белков, формировании иммунитета, участвует в регуляции мышечной возбудимости и энергетическом обмене. Его недостаток может стать причиной нарушения ритма сердечных сокращений, судорог и бессонницы. В большом количестве магний содержат: печень, проросшая пшеница, дрожжи, яйца, зеленый горошек, молочные продукты.

7. Натрий

Этот элемент совместно с калием нормализует осмотическое давление в организме, препятствуя задержке соли и жидкости в организме, участвуют в процессах обновления клеток. Недостаток потребления натрия встречается крайне редко, так как суточная потребность в этом элементе перекрывается употреблением в пищу соли.

8. Сера

Сера входит в состав желчных кислот, ферментов и гормонов, главным из которых является инсулин, ведь без него углеводный обмен становится невозможным. Помимо этого сера входит в состав соединительной и хрящевой ткани. При ее недостатке появляются проблемы с уровнем сахара в крови, нарушается репродуктивная функция, а сосуды и суставы теряют свою эластичность. Сера содержится в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, а также в крупах, яблоках, винограде, капусте, луке и горчице.

9. Кремний

Кремний входит в состав соединительной ткани, что придает ей прочность и упругость, участвует в синтезе коллагена и эластина, поэтому можно смело утверждать, что он является основным структурным компонентом всего организма. Источникам кремния является растительная пища, так как именно растения способны преобразовывать соединения кремния в усваиваемую для человека форму.

10. Цинк

Он входит в состав некоторых гормонов и ферментов, участвует в образовании кровяных телец, формировании иммунитета, а также, совместно с серой, входит в состав инсулина. Цинк играет важную роль в делении клеток, синтезе ДНК, образовании половых гормонов, поэтому его недостаток нередко ведет к бесплодию. Морепродукты, зеленые овощи, малина, клубника, орехи, чеснок, семечки – основные источники этого микроэлемента.

11. Селен

Основная часть селена содержится в таких органах как печень, почки, селезенка, сердце, яичках у мужчин, присутствует в клеточном ядре. Участвует в обмене веществ – белков, жиров и углеводов, окислительно-восстановительных реакциях. Селен необходим для укрепления иммунитета и нервной системы, помогает очищению организма от ионов тяжелых металлов, помогает противостоять раку и сердечно-сосудистым заболеваниям. Источниками селена являются: морепродукты, кокосовые орехи, отруби пшеничные, мясо, свиная и говяжья печень, чеснок, боровики.

12. Хром

Недостаток хрома чреват ухудшением и нарушением нервной деятельности, может возникнуть задержка в развитии, уменьшает способность сперматозоидов оплодотворять яйцеклетку. Систематический недостаток этого элемента ухудшает зрение и работу мозга, например, функцию памяти. Ухудшение состояния кожи тоже связано с недостатком хрома. Может возникнуть угревая сыпь, дерматит, псориаз и т.д. Хром нормализует содержание глюкозы в крови, уменьшает потребность в инсулине. Его человек получает из таких продуктов: крупы (перловая, гречневая, пшенная), орехи, финики. Содержится он в молоке и кисломолочных продуктах, овощах (картофель, топинамбур, помидоры, огурцы, репчатый лук, капуста) бобовых культурах, морепродуктах.

13. Йод

Йод необходим для полноценного функционирования щитовидной железы. Йод щитовидная железа использует для выработки гормонов, нормализующих работу всего организма. Недостаток этого элемента негативно отражается на интеллектуальных функциях мозга, снижаются защитные силы организма, ощущается общая слабость и недостаток сил. Сильнее всего недостаток йода сказывается на развитии детей – дети плохо растут, отстают в умственном и физическом развитии. Источники йода — морские водоросли, морская рыба и морепродукты, йодированная соль.

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Что такое Витамины? Какова роль витаминов?

Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Классификация витаминов

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в растительных маслах,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения A, D, E, K Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования»	ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление
A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет. Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.	Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен. Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга. А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы. Регулируют функционирование желез и гормонов. Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Ниже приведу пару конкретных примеров
D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей. Содержится в молочных продуктах,рыбе, яичном желтке, печени и др.	B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет. Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах	B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность. Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.
K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца. Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле	C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J. Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран. Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.

Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.

Теперь очередь минералов 🙂

Что такое минералы? Какова роль минералов?

Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.

Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.

Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.

Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.

Классификация минералов.

Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки	МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки
Кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий	Цинк, железо, медь, марганец, селен
Кальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко	Железо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам. Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице,бобовых и соевых продуктах
Магний – отвечает за формирование мышц, костной ткани, стабилизирует работу сердца, способствует синтезу белков и выработке энергии Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др	Цинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик. Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.
Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.	Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.
	Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина. Содержится в воде и мясе.

Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!

Посмотрите также мою статью со , чтобы иметь полную картину и представление.

Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.

Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.

Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? 🙂

Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):

1. Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
2. Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
3. Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
4. Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора

Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?

• С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
• Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
• Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
• После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
• При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.

Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?

Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная , которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?

Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием , где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.

Советую еще глянуть мою сводную таблицу

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

09-04-2016

20 096

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Очень часто люди недооценивают роль витаминов в своей жизни. Многие не считают нужным следить за питанием и дополнительно принимать необходимые витамины и минералы. Ведь они не добавляют нам энергии и не становятся строительным материалом для организма.

Но последствия при авитаминозе не заставят себя ждать. и как следствие, обострение хронических заболеваний, быстрая утомляемость и отсутствие работоспособности, преждевременное старение, кожа теряет эластичность и упругость, появляются морщины и пигментные пятна.

Женщин, однозначно, расстроят такие изменения в организме и внешности. И чтобы этого избежать, надо знать: какие витамины необходимы каждому органу нашего тела для полноценной работы (сердца, сосудов, т.д.) .

Без зрения жизнь человека лишена ярких красок. Наши глаза часто устают, слезятся, краснеют. Но мы обычно не придаем этому большого значения.

Жизнь человека в современном мире немыслима без гаджетов: компьютеров, телефонов, планшетов. А вечерами обязательный просмотр телешоу перед телевизором. Глазам, бывает, сложно выносить такие нагрузки.

Если к вечеру четкость зрения пропадает, глаза слезятся и болят – им срочно нужен отдых. И, скорее всего, пойдет только на пользу.

Какие витамины необходимо пить для остроты зрения?

1. Витамин А. Он как раз предотвращает усталость и покраснение глаз. Предупреждает развитие катаракты в зрелом возрасте. Если к вечеру четкость изображений потеряна, и глаза начинают болеть, то следует добавить в свой рацион: печень, молочные продукты, помидоры, шиповник, овес, зеленые овощи, малину.
2. Витамин B1. Останавливает процесс ухудшения зрения, воздействуя на работу нервной ткани. Этот витамин присутствует в мясных продуктах, печени, почках, мёде, гречке.
3. Витамин B2. Другое его название – рибофлавин. О недостатке его сигнализирует частое лопание кровеносных сосудов, а также дискомфорт, напоминающий «песок в глазах». Этого витамина много в молочных продуктах, яйцах, яблоках, орехах.
4. Витамин С или аскорбиновая кислота. Если в организме есть недостаток «аскорбинки», то он сигнализирует об этом снижением иммунитета и быстрой утомляемостью. Глаза начинают часто болеть к концу дня, быстро устают при работе на компьютере. Достаточно добавить в питание следующие продукты, чтобы состояние нормализовалось: киви, лимон, капуста, шиповник, болгарский перец, морковь, помидоры и т.д.

Безусловно, витамины можно получать из еды Но при условии если вы организуете правильное и сбалансированное питание. Что, увы, в современных условиях, крайне сложно. Поэтому лучше всего отдавать предпочтение добавкам. Витамины можно пить и по отдельности, но куда удобнее и безопаснее выбрать витаминный комплекс. Их можно приобрести как в местных аптеках, так и в специализированных интернет-магазинах. Особое внимание, рекомендуем обратить на сайте iHerb, где представлена качественная и сертифицированная продукция от лучших производителей.

Для улучшения зрения обязательно попробуйте:

Витамины, необходимые человеку для укрепления костей и суставов

Конечно же, главный макроэлемент для нашего скелета – это кальций. Но для его усвоения нужны и другие витамины. Заботиться о надо постоянно: и во время активного роста организма и в пожилом возрасте.

Самые необходимые витамины для укрепления костей и суставов:

1. Витамин D. Главная его заслуга – помочь кальцию и фосфору лучше всасываться в кишечнике. Особенно он важен детям. Также витамин контролирует количество кальция, необходимое для крепости наших костей. Недостаточное поступление витамина D в пищу человека чревато переломами, повреждениями позвонков. Чтобы не довести до этого, надо питаться жирными сортами рыб (сельдь, скумбрия, форель, семга), молочными продуктами, яйцами, печенью.
2. Витамин С. При длительном недостатке аскорбиновой кислоты у человека разрушаются зубы, плохо срастаются кости при переломах. Дело в том, что витамин С принимает участие в синтезе коллагена, который образует волокна, так необходимые нашим костям и суставам. Лимон, болгарский перец, киви в ежедневном употреблении в пищу снизит риск костных деформаций.
3. Витамин А. Он так же, как и витамин D, помогает кальцию и фосфору лучше усвоиться. Предотвращает развитие остеопороза, укрепляет стенки костей. Следует зелеными овощами, рябиной, шиповником разнообразить своё питание.
4. Витамин B6. Также способствуют укреплению стенок костей. Его много в подсолнечных семечках, грецких орехах, морепродуктах, мясных продуктах, бананах, картофеле и т.д.

Также дополните свой рацион биологически активными добавками для укрепления костей и суставов с iHerb:

Мало кто может похвастаться красивыми волосами. У кого-то они ломкие и сухие или, наоборот, жирные у корней. Кто-то мучается от перхоти или выпадения. Проблемы у всех разные, но суть одна – волосы не получают .

Оказывается, недостаточно просто иметь качественный шампунь или бальзам-ополаскиватель. Даже еженедельные маски для волос не спасут положение, если волосы лишены нужных ему витаминов и микроэлементов.

Какие витамины нужны нашим волосам:

1. Витамины группы B .
   • Витамин B2 обеспечивает волосам гладкость и блеск. Его недостаток сказывается на повышенной жирности у корней и сухости на кончиках волос. Достаточное количество витамина присутствует в молочных продуктах, мясе, яйцах.
   • Витамин B6 . Устраняет сухость волос, зуд, перхоть. Есть в орехах, рыбе, крупах, печени.
   • Витамин B7 . Обеспечивает пышную прическу, а также гладкость и здоровый внешний вид волос.
   • Витамин B9 способствует росту волос. Его недостаток может привести к печальным последствиям – частичной или полной потере волос. Чтобы этого не произошло, употребляйте в пищу рыбу, пищевые дрожжи, творог, сыр.
2. Витамин А. Недостаток этого витамина сразу отражается на волосах. Они становятся безжизненными, сухими, появляется перхоть, замечается выпадение волос. Этого можно избежать, если наладить правильное питание с зеленым луком, шпинатом, салатом и жирными сортами рыб. Волосы изменятся прямо на глазах: станут шелковистыми и блестящими.
3. Витамин С усиливает рост волос, способствует их прочности. Кроме этого, он укрепляет стенки сосудов, что приводит к насыщению кровью волосяных фолликулов. Больше всего витамина С в киви, болгарском перце, лимоне, яблоках.
4. Витамин Е. Известный как «витамин красоты». Влияет и на красоту волос. Питает волосяные луковицы и способствует их прочности. Снимает зуд головы, обеспечивает быстрое затягивание ранок. Чтобы избежать выпадения волос, необходимо добавить в свой рацион: морскую рыбу, печень, подсолнечные семечки, растительные масла, желток яиц и т.д.

Необходимые организму витамины и вещества для красоты и молодости кожи

О необходимости ухаживать за кожей не стоит даже говорить. Ведь именно она выдает истинный возраст человека. На кожу возложено много функций, среди которых роль своеобразного «фильтра» для всего организма.

Внешний вид кожных покровов может сигнализировать о всевозможных заболеваниях внутренних органов. Красоты не добавляют многочисленные кожные заболевания, такие как акне, фурункулез, псориаз и т. д. Чтобы не допустить этого, надо грамотно за ней ухаживать. И этот уход не должен сводиться только к наружным средствам.

1. Витамин Е. Если говорить о коже, то про него забыть невозможно. Сохраняет молодость кожи, способствует её увлажнению. Защищает от свободных радикалов. Недостаток витамина приводит к преждевременному старению и дряблости кожи лица и тела.
2. Витамин А. Сокращает мелкие морщинки, восстанавливает поврежденный покров в короткие сроки. При недостатке кожа становится сухой, шелушится, могут появиться прыщи и пигментные пятна.
3. Витамин С. Недостаток витамина сказывается не только на коже, но и на всем организме в целом. Обостряются аллергические реакции, зуд, появляется краснота на коже. Общий вид человека говорит об усталости. Витамин С быстрее ускоряет заживление гнойных заболеваний и препятствует возникновению синяков.
4. Витамин К. Отеки, бледность, пигментация – сигнализируют о недостатке этого витамина.
5. Витамины группы B. Обеспечивает обновление клеток кожи. Увлажняет, лечит кожные заболевания, расширяет сосуды. Недостаток витамина сказывается на коже в виде аллергических красных пятен, прыщей, угревых сыпи, дерматитов.

Невозможно сделать красивый маникюр, если . Это может стать огромным разочарованием для любой женщины. Но правильное питание с добавлением необходимых витаминов решит эту проблему.

Какие витамины необходимы организму для укрепления ногтей:

1. Витамин С. Ногти слоятся, ломаются, на них явно выделяются белые пятна и углубления? Это сигнализирует о недостатке витамина С.
2. Витамины B3 и B5. Их недостаточное количество в пище становится заметно на ногтевой пластине. Ногти тонкие с серым оттенком и сильной выпуклостью.
3. Витамин А. Защищает наши ногти от внешних воздействий. Таких как: чистящие средства, резкая смена погоды, отсутствие перчаток на сильном холоде.

На iHerb представлены комбинированные витаминные комплексы, которые помогут восстановить и поддержать здоровье волос, ногтей и кожи. Эффективностью и действенностью среди других выделяются:

Витамины для укрепления нервной системы

Нервную систему мы часто испытываем на прочность. Стресс на работе, пробки, проблемы в семье, некстати расшалившиеся дети… Все это выводит из равновесия. Появляются тревожные симптомы: депрессии, ухудшение самочувствия, усталость, тревоги. Решить эту проблему сможет необходимое количество витаминов в день.

Витамины для укрепления нервной системы:

1. Витамины группы В (B1, B6, B12):
   • Витамин B1. Считается отличным антидепрессантом. Устраняет стресс, депрессивное состояние. Концентрирует внимание на важных деталях.
   • Витамин B6. Способствует концентрации памяти, устраняет усталость и нарушения сна.
   • Витамин B12. Первая помощь в укреплении нервной системы. Нормализует многие нарушения: апатия, ухудшение памяти и концентрации, преждевременное старение, слабость и вялость.
2. Витамин Е. Назначается при постоянной усталости и высоких физических нагрузках.
3. Витамин D. Устраняет депрессию и подавленное состояние.
4. Витамин С. Устраняет симптомы: тревога, стресс, депрессия. Повышает жажду жизни и интерес к работе.
5. Витамин А. Не позволяет нервным клеткам «изнашиваться». Препятствует бессоннице, добавляет спокойствия.

Укрепить нервную систему и найти баланс помогут:

Популярные аптечные витаминные комплексы

Не всегда прием поливитаминов является оправданным. Если вы проживаете в населенном пункте со свежим воздухом, питаетесь домашними продуктами – витамины не нужны. В остальных случаях, они могут оказаться полезными, особенно в период традиционного весеннего авитаминоза.

Какие витаминные комплексы заслужили доверие людей?

• Витрум. Производство – США. Комплекс сбалансирован и рассчитан на укрепление всего организма. Подходит для беременных женщин и спортсменов с высокими физическими нагрузками. Различаются формы выпуска: Бьюти, Бьюти Люск, Бьюти Элит, Антиоксидант.
• Алфавит Косметик. Разработчики уверяют нас, что для лучшего усвоения надо некоторые группы витаминов принимать в разное время. Для этого таблетки различаются по цвету. Принимать их нужно 3 раза в день.
• Супрадин. Выпускается в виде жевательных конфет и таблеток. Особенно он полюбился детям из-за вкусных мармеладных мишек. Курс приема Супрадина – 1 месяц. Производители не рекомендуют больше двух раз в год проводить лечение.
• Компливит «Сияние». Курс приёма – по одной таблетке в день в течение 1 месяца. В комплекс собраны все необходимые витамины и микроэлементы. Предназначен для сохранения женской красоты и здоровья.

Делаем выводы!

Конечно, этот список можно продолжать до бесконечности. Фармацевтические компании каждый месяц готовы представлять новые витаминные комплексы. Эти же добавки выделены исходя из соотношения: цена – качество. А положительный эффект от применения замечен миллионами людей.

Конечно же, лучше принимать витамины и минералы в естественном виде, но если этого сделать нельзя, то аптечные продукты сослужат Вам огромную службу, приведут все органы и системы в порядок, улучшат Ваше самочувствие и повысят иммунитет!
Будьте здоровыми и счастливыми!

Сомневаетесь: стоит ли вам дополнительно принимать витамины из аптеки или натуральной витаминной дозы, которую вы ежедневно получаете с пищей, вполне достаточно для решения такой непростой задачи, как сохранение здоровья? Да и вообще, насколько велика реальная польза от витаминов, не лукавят ли производители разноцветных пилюль, говоря об их безусловной необходимости? Давайте разберемся!

О существовании витаминов стало известно еще в конце XIX века. Однако наш подлинный интерес к этой субстанции пробудился, когда мы точно поняли – витамины сулят нам личную выгоду. Они могут "обеспечить" нас красотой, молодостью, хорошим самочувствием .

Витамины – наши помощники на все случаи жизни . Когда наступают холода, они оберегают нас от простуд. Когда обрушивается очередной стресс – восстанавливают наши силы, возвращая энергию. Они защищают нас от опасных свободных радикалов, преждевременного старения, рака. Поэтому их называют материей здоровья. В Великобритании, Франции и Голландии, не надеясь только на фрукты-овощи как на единственные источники витаминов, регулярно витаминные пилюли принимает каждый третий. В России – каждый тридцать третий. Между тем, как говорят специалисты в области питания, витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием. Полезные субстанции в дефиците – и мы становимся более слабыми, уязвимыми, вялыми.

Природа, создавая человека, допустила досадный просчет. С одной стороны, она сделала невозможной нашу жизнь без витаминов, хотя это не еда и не лекарство . С другой, почти лишила организм возможности их синтезировать и запасать впрок. Как разрешить противоречие? Вот что нужно знать о витаминах каждому из нас, чтобы принять правильное решение.

Витамины: правильный выбор

Из пищи или с витаминными препаратами?

Чтобы получить необходимую суточную витаминную дозу только из пищи , надо быть уверенным в том, что ваш рацион идеально сбалансирован, и съедать каждый день по 5 порций свежих фруктов и овощей (основываясь на последних исследованиях, специалисты предлагают довести это количество до 8 и даже 10).

А также учитывать следующие факты:

• В природе не существует продуктов, в которых присутствуют сразу все жизненно необходимые организму человека витамины.
• Из пищи витамины усваиваются не более, чем на 20%.
• Эти нежные соединения легко разрушаются в процессе приготовления пищи и хранения продуктов. Потери при этом составляют от 40 до 90%.

А теперь судите сами, сможете ли вы утолить "скрытый голод" (так называют недостаток витаминов), даже правильно питаясь? Специалисты Института питания РАМН убеждены, что нет.

Однако, напоминают диетологи, даже регулярный прием витаминов не отменяет правильного питания , которое обеспечивает нас другими важными веществами: белками, жирами, углеводами, клетчаткой.

Натуральные или синтетические

Разницы практически нет – благодаря современным высоким технологиям производства витаминов. Более того, синтетические витамины усваиваются даже лучше, чем натуральные , которые часто находятся в пище в связанной форме. Однако не забывайте, что во фруктах, овощах и других продуктах дополнительно содержатся так называемые вторичные растительные вещества (ферменты, флавоноиды), которые усиливают благотворное действие витаминов примерно в 50 раз. До сих пор еще ни одной лаборатории мира не удалось "упаковать" эти субстанции в капсулу или таблетку.

До еды или после?

Если в инструкции нет специальных указаний, то витаминные и витаминно-минеральные комплексы следует принимать сразу после еды , причем лучше в конце самой сытной трапезы в первой половине дня. Препарат лучше усвоится. А к примеру, прием витамина C на ночь (даже в составе противопростудного средства) может спровоцировать образование камней.

Время от времени или постоянно?

Для того чтобы получить реальный эффект, принимать витаминные средства нужно регулярно . Внимательно изучите этикетку, на которой обязательно должно быть указано конкретное содержание каждого витамина (удобнее, когда цифры даны в процентах от суточной потребности). Если значится 100%, препарат можно принимать через день. Так как, по исследованиям специалистов Лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, общий недостаток витаминов у нас составляет примерно 50%.

Витамины или минералы?

И то и другое. Эти полезные вещества в комбинации называют микронутриентами. Многие минералы и витамины отлично взаимодействуют , дополняя действия друг друга.

Микронутриенты-партнеры

• Селен усиливает антиоксидантный эффект витамина Е.
• Витамин C улучшает усвоение хрома.
• Витамин D помогает организму усвоить кальций и фосфор.
• Витамин B6 повышает биодоступность магния.

Однако соседство определенных витаминов и минералов нежелательно. Учитывайте это, составляя свое меню или принимая витаминно-минеральный комплекс.

Микронутриенты-антогонисты

• Витамин E плохо совместим с железом.
• Витамин C не сочетается с витаминами группы В, а также его повышенный уровень может вызвать дефицит меди.

Ваш гид по микронутриентам

Витамины и минералы	За что отвечают	Источники	Суточная доза
А - ретинол и каротин – провитамин A	Обеспечивает нормальное зрение, участвует в регенерации кожи, борется с инфекциями, необходим для нормальной работы легких и пищеварительной системы.	Ретинол: цельное молоко, сливочное масло, яичный желток, жирная рыба. Каротин: фрукты и овощи красного, желтого, оранжевого и зеленого цвета.	1 мг
В - тиамин – В1, рибофлавин – В2, пантотеновая кислота – В5, пиридоксин – В6, фолиевая кислота – В9, цианокобаламин – B12)	Ответственны за выработку энергии, поддерживают здоровье кожи и правильный обмен веществ, способствуют кроветворению, помогают сохранять спокойствие, благотворно влияя на состояние нервной системы.	Цельнозерновой хлеб, мюсли, хлопья, зелень и листовой салат, картофель, дрожжи, орехи, печень.	В1- 1,4 мг В2-1,5 мг В5-6 мг В6-1,6 мг В9-0,2 мг В12-1 мг
C - аскорбиновая кислота	Укрепляет иммунную систему, защищает от стресса, снимает утомление, повышает работоспособность, участвует в выведении из организма холестерина, обладает антиканцерогенным действием.	Все овощи (особенно капуста, прежде всего квашеная, помидоры, сладкий перец, картофель, зелень). Все фрукты и ягоды (в первую очередь черная смородина, цитрусовые, киви). А также фруктовые и овощные соки, плоды шиповника.	70-100 мг
D - кальциферолы	Влияет на минеральный обмен, обеспечивает здоровье волос, зубов, ногтей, улучшает работу кишечника.	Солнце (витамин образуется из содержащегося в коже провитамина под действием ультрафиолета). Цельное молоко, сметана, сливки, печень трески, тунца.	0,01 мг
E - токоферолы	Сильный антиоксидант – защищает клетки от разрушительного действия свободных радикалов, положительно влияет на мозг, сосуды, нервную систему, сердце, кожу и репродуктивную систему, замедляет процессы старения.	Все растительные масла, семечки подсолнечника, орехи, халва.	8-10 мг
K - филлохинон	Способствует свертыванию крови. Один из немногих витаминов, которые вырабатываются в организме.	Овощи зеленого цвета: листовой салат, капуста, зелень. Чем темнее цвет листьев, тем выше содержание витамина.	Около 0,1 мг
Ca - кальций	Служит строительным материалом для наших костей и зубов, поддерживает нормальное состояние нервной системы и мышечной ткани.	Молоко и все молочные продукты, сыр, жирная рыба, зеленые листовые овощи, куриные яйца.	1000-1200 мг
Сu - медь	Способствует образованию гемоглобина – вещества, несущего кислород ко всем тканям и органам, обладает противомикробными свойствами, сохраняет гладкость и упругость кожи, участвуя в синтезе коллагена.	Печень, крупы (овсяная, гречневая, пшенная), морепродукты, бобовые.	900 мкг
Fe - железо	Способствует транспортировке кислорода ко всем системам организма.	Красное мясо, субпродукты, яйца, жирные сорта рыбы, цельнозерновой хлеб, сухофрукты.	15 мг
Mg - магний	Оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогает сердцу биться ровно, смягчает проявления стресса и ПМС, предотвращает спазмы.	Пшеничные отруби и проростки, орехи, овсяные хлопья, рис, бананы.	300 мг
P - фосфор	Делает костную ткань прочной, активно участвует в обмене веществ, обеспечивает нормальную работу мышц.	Молоко, мясо, рыба, другие продукты животного происхождения. Фасоль, горох, хлеб (из растительной пищи фосфор усваивается хуже).	800 мг
Se - cелен	Является антиоксидантом, снижает риск сердечных и раковых заболеваний.	Все зерновые, семечки, орехи (особенно бразильские), морская рыба и морепродукты, говядина, свинина.	100 мкг
Zn - цинк	Помогает сохранить здоровье кожи и волос, отвечает за половое созревание, обоняние и вкусовые ощущения.	Грецкие орехи, морепродукты, красное мясо, сыр, орехи, овсяная каша.	15 мг

Норма или сверхдозы?

В больших количествах витамины, прежде всего жирорастворимые A, D, Е и К, которые плохо выводятся из организма, могут быть просто опасны. Их передозировка приводит к отравлению и нарушению обмена веществ. Экстремально высокие дозы витамина А вызывают головные боли, перебор витамина Е провоцирует воспаления кожи. Кстати, рекомендуемые суточные дозы витаминов в разных странах могут несколько различаться в зависимости от климата, экологической ситуации и некоторых других особенностей.

Кому добавки?

В определенных жизненных ситуациях и обстоятельствах некоторым из нас требуется больше витаминов и минералов.

Придерживаетесь вегетарианства

Тот, кто избегает продуктов животного происхождения, испытывает дефицит в железе, витаминах группы В, кальции и цинке.

Оптимальное решение : мультивитамины, минеральные добавки, соевые продукты.

Недавно болели

Дополнительный прием витаминов поддержит ослабленную иммунную систему и ускорит выздоровление.

Оптимальное решение : свежие фрукты и овощи в изобилии, витаминные комплексы (по совету лечащего врача).

Ждете ребенка, витамины для беременных

Экстрадозы фолиевой кислоты в этот ответственный период жизни (особенно в начале беременности) снизят риск врожденных уродств у плода.

Оптимальное решение : увеличение суточной дозы витамина В9 до 400 мкг (0,4 мг).

Сидите на диете

Урезая свой рацион, вы скорее всего уменьшаете и витаминную норму.

Оптимальное решение : витаминно-минеральные комплексы.

Курите

Всего одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг витамина С – 1/4 дневной нормы (!).

Оптимальное решение : думаете, мы посоветуем вам увеличить прием жизненно важной аскорбинки? Нет, лучше бросайте курить!

Испытываете стресс

Под влиянием стресса расход многих витаминов (прежде всего С и группы В) заметно увеличивается.

Оптимальное решение : витамины группы В, микронутриенты-антиоксиданты: витамины А, С, Е, минералы цинк, селен, магний.

Принимаете лекарства, проходите курс лечения

Некоторые препараты и медицинские процедуры ухудшают усвоение витаминов и минералов, снижают их содержание в организме.

Оптимальное решение : витаминно-минеральные комплексы (по совету лечащего врача).

Страдаете сахарным диабетом

Потребность в микронутриентах при этом заболевании значительно увеличивается. Дефицит витаминов и минералов грозит осложнениями.

Оптимальное решение : дополнительный прием важнейших витаминов и двух микроэлементов – цинка и хрома, которые способствуют синтезу инсулина, повышают иммунитет, регулируют обмен углеводов.

О рганизм человека ежедневно нуждается в витаминах и минералах для нормальной и стабильной его работы. Они необходимы организму для нормального функционирования и нормализации практически всех процессов в организме. При недостатке витаминов и минералов организм начинает ослабевать, а дальше это может перейти вплоть до болезни. Ниже приведены полезные свойства витаминов и минералов.

Витамин А играет важную роль в организме, он оказывает огромное влияние на состояние кожи и зрения. Он участвует в образовании зрительного пигмента, что в свою очередь положительным образом сказывается на зрении. Также этот витамин участвует во многих процесах в организме и повышает устойчивость к токсинам и инфекциям.

Витамины группы В (В1, В2, В6, В12) активизируют мозговую деятельность и нормализируют работу нервной системы и сердца. Способствуют выработки эритроцитов, которые переносят молекулы кислорода. Также эти витамины необходимы организму в функционировании многих процессов, таких как: метаболизм и восстановление.

Витамин В9 принимает активное участие в образовании лейкоцитов, тромбоцитов и эритроцитов. Важен для деления клеток развития и роста всех тканей и органов. Участвует в процессах кроветворения и пищеварения.

Витамин С сильнейший антиоксидант. Оказывает защитное действие на организм от последствий стресса. Этот витамин принимает участие в синтезе коллагена, обмене железа и фолиевой кислоты. Также принимает активное участие в синтезе новых клеток и тканей организма. Помогает при борьбе с инфекцией и заживлении ран.

Витамин D помогает кальцию усваиваться в организме. Он отвечает за укрепление зубов и костей. Он также уникален тем, что может образовываться в организме благодаря солнечному свету.

Витамин Е сильный антиоксидант, который помогает сохранить молодость кожи. Этот витамин способствует обогащению крови кислородом и укрепляет сердечную мышцу.

Витамин Н участвует в метаболизме аминокислот, энергетическом обмене и синтезе жиров и гликогена. Может препятствовать проявлению перхоти и седины, а также выпадению волос.

Витамин РР может входить в состав ферментов, который может участвовать в клеточном дыхании и обмене белков, которые регулируют нервную деятельность, а также функции органов пищеварения.

Кальций важен для мышечных сокращений и нервов. Этот минерал поддерживает структуру зубов и костей. Важен для секреции гормонов, ферментов и сокращений мышц. Необходим для передачи сигналов к нервной системе.

Железо помогает организму в синтезе гемоглобина. Железо помогает транспортировать кислород клеткам крови.

Медь оказывает помощь железу при производстве гемоглобина в крови. Он также является важным компонентом в производстве коллагена, от него зависит упругость кожи и состояние связок и сухожилий.

Магний стабилизирует хорошее кровяное давление. Он обеспечивает прочность костей и может участвовать в синтезе белков. Играет большую роль в сокращениях мышц.

Цинк укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ, а также помогает бороться с инфекциями. Помогает при заживлениях и помогает восстановлению кожи.

Калий помогает регулированию жидкостного баланса в организме. Калий поддерживает сердечный ритм и координирует мышечные сокращения.

Фосфор важен для укреплений зубов и костей. Благодаря фосфору усваивается большинство витаминов и укрепляются кости.

Витамины или минералы	Рекомендуемые нормы потребления или адекватное потребление
	Мужчины	Женщины
Витамин А, мкг/день	900	700
Витамин С, мг/день	90	75
Витамин Е, мг/день	15	15
Витамин К, мкг/день	120	90
Тиамин, мг/день	1,2	1,1
Рибофлавин, мг/день	1,3	1,1
Ниацин, мг/день	16	14
Витамин В 6 , мг/день	1,3	1,3
Фолиевая кислота, мкг/день	400	400
Витамин В 12 , мкг/день	2,4	2,4
Пантотеновая кислота, мг/день	5	5
Биотин, мкг/день	30	30
Кальций, мг/день	1000	1000
Хром, мкг/день	35	25
Железо, мг/день	8	18
Магний, мг/день	400-420	310-320
Фосфор, мг/день	700	700
Селен, мкг/день	55	55
Цинк, мг/день	и	8

В этой статье вы yзнали о полезных cвойствх витаминов и минералов, а также адекватные/pекомендуемые их нормы потребления. Всегда придерживайтесь здорового питания и всегда включайте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, а если у вас не получается набрать нужное количество микро и макро элементов с обычной пищи, то можно воспользоваться специальными добавками. Но помните, что основной упор должен быть всегда сделан на обычную пищу, в этом и заключается успех в борьбе не только за красивое тело но еще и здоровое.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .